유난히 혹독한 겨울철, 무릎통증과의 싸움에서 이기기려면 가만히 있지 말고 운동하는 게 도움이 된다. 관절을 풀어주는 스트레칭도 좋지만 허벅지 근력운동은 ‘천연 진통제’라고 할 수 있을 만큼 무릎통증을 줄이는 데 효과적이다. 초기 관절염이라면 스쿼트(squat)가 도움이 된다. 중기 이상 환자는 수영이나 걷기를 꾸준히 실시한다.

무릎관절이 닳아 생기는 퇴행성관절염은 ‘날씨병’이라는 별명이 있을 만큼 온도·습도·기압 등에 민감하다. 기온이 떨어지면 무릎관절과 주변 근육·인대 등이 경직되고 혈액순환이 원활하지 못해 통증이 커진다. 간혹 갑작스럽게 움직이면 마찰음이 들리기도 한다. 눈 내리는 날은 기압이 낮고 습도가 높아 무릎이 더 욱신거린다.

몸을 따뜻하게 만드는 온찜질, 아픈 부위를 부드럽게 풀어주는 스트레칭 등이 통증을 이기는 대표적인 방법으로 꼽힌다. 하지만 의외로 초기 관절염환자에게는 허벅지 근육을 성장시키는 하체근력운동이 도움이 될 수 있다.

지난해 미국 아이오와대 연구진이 ‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care & Research)’에 발표한 논문은 같은 관절염 환자라도 허벅지 근력이 튼튼한 사람이 통증을 훨씬 덜 느낀다는 내용을 담고 있다. 연구진이 관절염 환자 2404명을 5년 이상 추적조사한 결과, 대퇴사두근이 약한 여성은 강한 여성에 비해 무릎 통증 수치가 28% 높았다.

송병욱 날개병원 원장은 “허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 튼튼하면 관절에 가해지는 체중 부담을 덜어주고 걸음걸이도 안정적으로 변하며, 무릎을 구부렸다 펴는 동작도 편해진다”며 “무릎이 아프다고 해서 운동하지 않으면 근육이 약해지면서 관절염이 악화돼 악순환이 반복된다”고 말했다.

그렇다고 막무가내로 운동할 게 아니라 자신의 관절염 진행 상태에 따라 달리해야 한다. 관절염 초기에는 스쿼트 운동을 하는 게 좋다.
이 운동은 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 뒤, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 조심하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
그 다음 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서면 된다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎에 손상이 올 수 있으므로 주의한다.
가벼운 등산도 도움이 될 수 있다. 다만 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋다. 1시간 내외, 3㎞ 정도의 거리가 알맞다.

중기 이상의 관절염 환자는 수영, 걷기, 실내자전거 운동이 적절하다. 관절염 환자에게 물속은 훌륭한 운동 장소다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 줄 뿐 아니라 부상위험도 적다. 걷기와 실내자전거는 대퇴사두근 발달뿐만 아니라 비만 예방에도 적합하다. 주 3~4회, 하루 30분 정도 꾸준히 실시하면 통증이 완화된다.