운동하기 좋은 계절이 왔다. 운동은 자신의 체력에 맞는 종목을 골라 꾸준히 하면 가장 좋지만 연령별로 필요한 운동과 주의해야 할 부상이 약간씩 달라진다. 성장기인 청소년기에는 성장판을 자극하는 줄넘기, 농구 등이 좋고, 20ㆍ30대는 무릎 연골 파열 등 스포츠 부상을 조심해야 한다. 40ㆍ50대부터는 골다공증과 관절염에 대비해 근력운동의 비중을 늘려야 한다. 60대 이후에는 운동 강도는 낮추더라도 매일 꾸준히 하는 것이 젊음을 유지하는 비결이다.

운동 효과를 높이고 사고나 부상을 예방하려면 `준비운동`을 반드시 해야 한다. 준비운동은 10~20분 실시하는 것이 좋은데 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭부터 시작한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 스트레칭을 할 때 주의사항은 반동을 주지 않고 10~15초 정도 멈춰 스트레칭의 효과를 극대화하는 것이다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "준비운동을 마치고 본운동에 들어가는 첫 10분 동안은 자신의 최대 운동능력의 40~50% 강도 범위에서 운동을 하는 것이 신체 부담을 줄여준다"며 "서서히 예열 과정을 거치며 운동에 대한 신체 적응력을 높여 나가는 것이 바람직하다"고 말했다.

자신에게 알맞은 운동 강도는 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 숫자)의 60~85% 정도다. 목표 심박수는 운동 중 10초 동안 측정한 맥박수에다 6을 곱하면 된다.

운동을 시작했으면 매회 30분에서 1시간 정도 연이어 하는 것이 좋으며 최소한 주 3회 이상 해야 효과를 볼 수 있다. 운동은 연령별로 강도나 종목이 달라야 한다. 성장기인 10대는 골격, 근육, 체력 등 기초가 잡히는 시기다. 성인은 일주일에 세 번 정도 운동할 것을 권장하지만 10대는 가급적 매일 하는 것이 성장과 비만 예방에 도움이 된다. 운동 종목은 체중이 실려 뼈가 튼튼해지고 성장판도 자극할 수 있는 줄넘기, 농구, 축구, 달리기 등이 적절하다.

20ㆍ30대는 레저스포츠, 웨이트트레이닝, 운동동호회 등을 하면서 신체 활동을 가장 활발하게 하는 시기다. 이 시기에는 활동성이 큰 운동을 하고 체력을 과신해 무리하다 부상당할 위험이 크다. 특히 무릎 연골판이 찢어지는 반월상연골판 파열을 조심해야 한다. 반월상연골판은 대퇴골(넓적다리뼈)과 경골(정강이뼈) 사이에 끼어 무릎 연골에 영양분을 공급하고 무릎에 전해지는 충격을 완화하는 기능을 한다. 이 연골판은 무릎이 비틀리거나 강한 충격을 받으면 손상된다.

스포츠 부상을 예방하려면 운동 전후 전신 스트레칭을 충분히 하고 운동 강도를 체력의 70~80%를 넘지 않도록 하며 일주일에 2일 이상은 쉬는 것이 좋다.이태연 날개병원장은 "젊은 남성에 비해 여성은 다이어트와 운동 부족, 하이힐을 신는 습관 등으로 인해 뼈와 관절이 약해지기 쉽다"며 "골다공증, 관절염이 일찍 찾아오는 것을 막기 위해서는 즐길 수 있는 운동 종목을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋다"고 권장했다.

40ㆍ50대는 퇴행성관절염, 비만, 골다공증을 예방하려면 운동이 필수다. 무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 근력 강화에 도움이 되는 수영, 자전거 타기, 걷기 등을 일주일에 3일 이상 1시간 정도 하는 것이 좋다. 골다공증은 칼슘과 비타민D가 결핍될 때 생기기 쉬우므로 식품과 보충제, 햇빛 쬐기 등으로 보충해야 한다. 노년층은 운동을 너무 무리해서 할 경우 부상 위험이 있다. 따라서 노년층은 운동 강도는 낮더라도 매일 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 이 시기에는 걷기, 수영, 실내 자전거 타기, 스트레칭 등 부상 위험이 작고 근력 강화에 도움이 되는 운동이 좋다.

운동은 질환이 있는 사람들에게 잘못하면 독이 될 수 있다. 걷기는 허리, 무릎, 발 관절에 큰 무리를 주지 않기 때문에 운동 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다.

달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동 효과를 거둘 수 있는 운동이다. 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 키울 수 있고, 고혈압이나 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는 데 도움이 된다. 시속 6~7㎞ 속도로 20~30분 정도 달리는 것이 좋으며, 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 좋다. 다만 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 동맥경화증 등 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 달리기를 할 때 주의해야 한다.

주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 "심혈관 질환자의 경우 낮은 기온이 혈압 상승과 혈관 수축을 유발해 혈액 순환 장애를 일으킬 위험이 높아진다"며 "기온이 크게 떨어지는 새벽이나 이른 아침 시간대를 피해서 운동하는 것이 좋다"고 조언했다.

자전거 타기는 체중 부하의 부담이 작아 상대적으로 안전하게 즐길 수 있는 유산소운동이다. 하지만 다리의 피로를 가장 먼저 느끼기 때문에 적절한 휴식을 하면서 자전거를 타는 것이 바람직하다. 평소 무릎관절이 좋지 않았다면 주의하는 것이 좋다.

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 달리 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 이는 심폐기능뿐만 아니라 무릎과 허리를 강화하는 데 효과적이다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 체력과 산길의 형태를 고려해 시간을 조절할 필요가 있다"고 조언했다.

 

 

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