2014 브라질월드컵 개막으로 축구팬들의 관심이 온통 축구에 쏠려 있는 가운데 의학 전문가들은 평소 생활리듬을 지키고, 생활 습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다고 입을 모으고 있다. 주로 한국의 새벽 시간대에 이뤄지는 경기 관전에 몰입하다 자칫 건강을 해치기 쉽다는 것이다. 특히 한국 대표팀 축구 경기가 18일 오전 7시, 23일 오전 4시, 27일 오전 5시 등 새벽 시간에 집중돼 규칙적인 생활 방식과 신체 리듬이 흐트러질 수 있는 만큼, ‘건강’한 관전이 필요하다고 지적했다.

◆ 카페인 음식 피하고, 졸리면 자야 = 17일 의학 전문가들에 따르면 상당수 경기가 새벽에 열리는 만큼 잘못된 수면 습관을 가지기 쉽다. 늦게까지 TV를 시청하더라도 커피나 콜라, 홍차 등 카페인이 함유된 음식은 피해야 한다. 잠자리에 들기 1∼2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다.

TV 시청중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 침실에서 TV를 보지 않는 것이 숙면에 도움이 된다. 이상암 서울아산병원 신경과 교수는 “수면이 부족하면 피곤하고 판단력이 흐려지기 때문에 TV 시청후 다음 날 아침은 대중교통을 이용하는 것이 좋다”며 “다음 날 많이 피로하고 업무 효율이 떨어지면 낮잠을 잠깐 자는 것도 도움이 된다”고 말했다.

이향운 이대목동병원 수면센터 교수는 “건강한 일상생활을 위해 하루 6∼8시간의 수면을 유지하고, 30분이 넘어가는 낮잠은 피하는 것이 좋다”며 “야식을 먹게 된다면 칼로리가 낮은 과일과 채소 등을 소량 섭취해 위장 부담을 줄이는 것도 숙면에 도움이 된다”고 말했다. 수면부족으로 일상생활이 불편할 정도의 피로와 무기력감을 겪고 있다면 병원을 찾아보는 것이 좋다.

◆ 지나친 흥분은 독 = 과도한 응원으로 정신적, 심리적으로 흥분할 경우 밤늦게까지 운동하는 것과 같은 효과가 있어 수면에 방해를 주고 건강을 해친다. 평소 쉽게 흥분하거나 운동 경기 관람시 선수와 본인을 지나치게 동일시하는 사람들은 특히 주의해야 한다. “월드컵은 운동 경기고 승부이기 때문에 한쪽은 질 수밖에 없다. 우리 팀도 예외는 아니다” 등의 자기최면을 계속 되뇌며(인지행동요법) 학생이면 공부, 성인이면 사회생활 등 월드컵 이외의 중요한 일들을 생각하는 것이 도움이 된다.

또 심혈관계 위험이 높은 협심증, 중증 고혈압, 뇌졸중 과거력, 당뇨병을 갖고 있거나 75세 이상의 노인은 경기 관람시 흡연이나 음주를 피하는 것이 낫다. 심혈관계 위험자들은 심장마비, 발작 등 응급상황을 대비해 혼자서 관람하기보다는 친구, 가족과 함께 TV를 시청하는 것이 좋다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “건강습관을 개선하는 과정에 있는 사람들은 무엇보다 본인의 의지가 중요하다”며 “친구나 동료와 승리를 기원하는 술자리를 갖는 것은 좋지만, 미리 양해를 구해 퇴근 후 술자리를 줄이거나 모임 장소를 금연 공간 내로 바꾸고, 부득이하게 술을 마셔야 하면 독주보다는 순한 주류, 안주도 저칼로리로 주문하는 것이 좋은 방법”이라고 조언했다.

◆ 낮 시간의 간단한 운동은 약 = 월드컵의 피로감을 극복하는 데는 적당한 운동이 가장 좋다. 운동을 하면 베타(β)엔도르핀의 분비가 촉진돼 기분도 좋아지고, 체내 혈액순환도 개선되면서 흥분 후 피로감을 극복할 수 있게 된다. 스트레칭이나 산책 또는 걷기 등 가벼운 운동을 20∼40분 정도 하는 것이 적당하다. 산책이나 걷기 등의 운동량이 적은 운동은 40분 정도가 적당하며, 조깅 등 운동량이 많은 것은 20분 정도 하는 게 좋다. 적당히 땀을 배출해 인체 내의 노폐물을 제거하고, 대사량을 늘림으로써 체중 감량과 함께 피로도 풀 수 있다. 다만 무리하거나 너무 많은 땀을 흘리는 것은 피해야 한다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “운동도 스트레스이기 때문에 너무 심하게 하면 오히려 역효과가 나타난다”며 “최대 1시간 이내가 좋고 운동중 피로감을 느낀다면 2∼3일 정도 휴식을 취한 다음에 운동하는 것이 건강에 좋다”고 말했다.

◆ 관람 자세에 따라 관절에도 부담 = 축구 경기 관람에 집중하다 보면 오랜 시간 같은 자세로 꼼짝 않고 있게 된다. 주로 소파에 눕듯이 앉거나, 옆으로 눕거나, 바닥에 양반다리로 앉아 허리를 구부정하게 하는 등 잘못된 자세로 시청하는 경우가 많다. 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 근육과 관절, 척추가 경직돼 통증이 생길 수밖에 없다. 푹신한 소파는 잠깐은 편안한 느낌이 들지만 몸의 무게를 균등하게 받쳐주지 못해 장시간 흐트러진 자세로 앉아 있으면 몸이 부담을 느낀다. 야외 응원에서도 광장 바닥에 양반다리나 쪼그려 앉은 자세로 있으면 무릎, 엉덩이, 허리에 큰 부담이 생긴다.

소파에 앉을 때는 허리를 세우고 앉도록 노력해야 한다. 엉덩이는 의자 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착시켜 바로 세워주며 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 편 자세를 유지하는 것이 좋다. 또 되도록 다리는 꼬지 말고 무릎은 직각이 되게 하는 것이 좋다. 야외응원 시에는 바닥에 앉을 때 양반다리 자세보다는 무릎을 펴고 앉아 무릎 부담을 덜어주는 게 좋다.

송병욱 날개병원 원장은 “보통 무릎이 130도 이상 구부러지면 무릎 앞쪽 관절에 과도한 무게가 실려 통증을 유발할 수 있다”며 “이미 관절염이 있는 환자라면 더 악화될 수 있으니 가급적 양반다리를 하고 앉지 않는 것이 좋다”고 말했다. 쉬는 시간에 전신 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.